Soru: Ağır diyet yapmak istemiyorum. Sağlıklı zayıflamak istiyorum. Düzenli, beslenip günde bir saat yürüyüş yaparak zayıflayabilir miyim? Ayda ortalama kaç kilo verebilirim?
Cevap: Tebrikler, diyet ve hızlı zayıflama tuzağından kurtulmayı başarmışsınız. Şimdi gerçek hesaplara girebilirsiniz. Ortalama erkek vucudu sağlıklı bir yaşam için günde 1600-2000, ortalama bir kadın vücudu ise sağlıklı yaşam için 1000-1600 kaloriye ihtiyaç duyar. Ekstra aktivitesi olmayan bir kadın eğer bu taban seviyesinin üstünde kalori tüketirse kilo alır, daha az kalori alırsa kilo verir. Kilo hesabı işte bu kadar basittir.
Bir saat normal hızda yürüme (5 km/s) yaklaşık 250-270 kalori yakmanıza yol açar. Eğer hızınızı 7-7.5 km/s'e çıkartırsanız o zaman yakılan kalori miktarı da 350 civarına çıkar. Bir saat yürüyşün kalori olarak eş değeri iki ortaboy patatestir. Fena değil yani.
Peki bu ne kadar yağ yakmama sebep olur? Bir gram saf yağ 9 kalori içerir. Yani yaktığınız her ekstra 9 kalori ortalamada 1 gram fazladan yağ yakmak demektir. Ancak dikkatli olun. Bu hesabı yapıp da haftada bir gün maraton koşup geri kalanında yatmaya kalkmayın. Bu hesap ortalamada ne kadar yağ yakacağınızı gösterir. Ani egzersizlerle enerji depolarını tüketmek vücudu daha fazla depolama yapmaya iter ve hareketsizken metabolik hızınız daha da düşer ve egzersiz de boşa gitmiş olur. O yüzden haftada en az 5 gün orta yoğunlukta egzersiz yapmak en idealidir.
Biz hesaba geri dönelim. Eğer günde 1200 kalori alır, bir saat yürürseniz o zaman ortalamada her gün 300 kalori civarında kalori açığı verirsiniz ki bu da ortalama olarak günde 35 gram yağ yakmak demektir. Günde 35 gram ayda 1 kilo eder.
Az mı geldi? Gelmesin. Aslında düzenli egzersiz ile bedeninizi daha fazla kalori yakmaya alıştırırsınız. Düzenli spor yapınca kaz kütleniz artacaktır, kaslarınız dinlenme halindeyken yağ hücrelerinden tam 50 kat daha fazla enerji yakar. 100 gram ekstra kas kütlesi günde 10 ekstra kalori yakmanız demektir. Az geliyor kulağa değil mi? Ama eğer 2000 gram, yani iki kilo kas kütlesi kazanırsanız günde vücudunuzun yaktığı kalori miktarı da ortalama olarak 200 artar. Fena değil ha? Kısacası düzenli hareket ile bir yandan doğrudan kalori yakarak kilo vereceksiniz bir yandan da bedeninizi düzenli oalrak daha fazla kalori yakmaya teşvik edeceksiniz.
