Doğru nefes almak önemli
Bedeni kontrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir. Doğru ve derin nefes almanın, damarları genişletme ve oksijenin bedenin en uç noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği var. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden çekilir. Bu nedenle doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan tepki zincirini kırıyor ve kaygının şiddetini azaltıyor.
7 adımda iyi nefes alın
* Sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüze koyun ve gözlerinizi kapatın.* Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. Nefes verirken ciğerler zorlanmamalı.
* İçinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun.
* Bir süre bekleyin, ‘bir-iki’ diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın.
* Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin yana doğru açıldığını hissetmeli.
* Tekrar nefes almadan iki saniye bekleyin.
* Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4- 5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Bedeninizi nasıl gevşeteceğinizi öğrenebilirsiniz
* Yerinize iyice yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın.* Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin.
* Ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime dikkat edin.
* Her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin ve kolunuzun üst tarafını kasarak gerin.
* Gerilimi hissedin ve gevşeyin, kollarınızı eski pozisyona getirin.
* Alnınızı kırıştırın, gözlerinizi sıkıca kapayın. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.
* Kafanızı geriye itin, sonra göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
* Kafanızı önce sağ sonra sol omzunuza doğru döndürün.
* Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
